“宅家”時睡不香?康寶萊帶給你優質睡眠小竅門


科學睡眠是大有學問的,人一生中有三分之一的時間都花在睡眠上,睡眠質量對一個人的身體健康、心理健康都具有非常重要的意義。在“世界睡眠日”即將來臨之際,我們和大家一起聊聊睡眠那些事兒。


1.“睡不香”的原因


造成睡眠質量低的原因有很多,疾病、壓力、環境、體質、藥物等因素都會影響到睡眠質量,但就全民宅家期間來說,大多數人都會出現的問題比較相似,包括會比之前晚睡,深夜閱讀興趣加強,用睡眠時間刷資訊、玩遊戲、追劇,甚至“喜提熬夜冠軍”等等。


2.睡眠維持免疫系統


在日常生活中,不少朋友已經會非常注重飲食和運動,但是給予睡眠的重視卻並不多。人體的大多數功能都有晝高夜低的運轉規律,免疫系統卻相反,呈晝低夜高的運轉狀態。也就是說,在我們開始睡覺的時候,免疫系統就要開始工作了。



一個睡眠充足且身體健康的人,一般自身免疫力較強,更能抵禦各種病原微生物的侵擾。反之,如果總是睡眠不足,進而影響到自己的免疫功能,各種病原體就可能“乘虛而入”。研究結果顯示,連續兩週每天少於6個小時的睡眠,就會導致體內淋巴細胞減少28%,免疫細胞減弱28%,而淋巴細胞是人體重要的免疫細胞,它能殺滅入侵人體的細菌和病毒。長期睡眠不足,淋巴細胞的活力可能明顯降低,各種疾病容易入侵機體,人體的健康也因此受到威脅。


當然,大家也不必因爲睡眠與免疫力相關而沉迷於睡懶覺。其實,睡眠長短是一方面,更關鍵的也在於睡眠的質量。大家只要注意保持規律的起居,科學作息就好。


    《中国居民膳食指南(2016)》

    推荐睡眠时间

    6-12岁小学生:每天10小时

    13-18岁青年:每天9小时

    一般成年人:每天8小时


3如何擁有規律、高質量的睡眠


現在,隨着復工復產的穩步推進,不少在宅家期間喜歡連續熬夜的朋友也希望通過一些改變來恢復正常節奏,提升睡眠質量。下面我們就給大家一些小建議。


01從內分泌角度來說,晚上11點以後睡覺就算是熬夜了。最佳入睡時間應該控制在11點前,並保證7-8小時的優質睡眠,穩定的生物鐘更有利於代謝。另外要儘量維持固定的作息時間,即使是假期也不要輕易改變入睡和起牀的時間。


02光照對生物鐘有很大的影響,不論人造光源還是自然光源。做好睡前準備,關燈、拉上窗簾,儘量隔絕外部光源。睡前1小時儘量減少使用電子設備。電子產品發出的藍光對褪黑素形成的干擾甚於白光,會使褪黑素分泌量減少22%。而褪黑素的減少可能會造成生物鐘的混亂並引起失眠。所以建議大家在睡前一小時就放下手中的電子產品。


03溫度會對睡眠產生影響,大家可以睡前1小時洗個熱水澡,放鬆身體。必要時打開空調,調整合適的入睡溫度。另外注意選擇舒適的牀墊和枕頭,臥室可以考慮選用深色不透光的窗簾。


04注意飲食均衡,有意識地選擇攝入優質蛋白質、維生素等人體必需的營養元素。


睡前建議減少飲用咖啡和能量飲料,不要大量飲水。喝點牛奶是一個可供考慮的選擇。牛奶中含有兩種催眠物質:一種是色氨酸,能促進大腦神經細胞分泌出使人昏昏欲睡的神經遞質——五羥色胺;另一種是對生理功能具有調節作用的肽類,它可以讓人感到全身舒適,利於減輕疲勞併入睡。

就平時來說,大家可以適當吃些葡萄。葡萄含有豐富的褪黑素,能起到改善睡眠週期、輔助睡眠的作用。除此以外,葡萄中還含有鈣、鉀、磷、鐵等礦物質以及多種維生素,對於神經衰弱、疲勞過度的人也是有益的。

另外,香蕉也是不錯的選擇。香蕉除了含有褪黑素外,還含有可以讓肌肉放鬆的鎂元素。除此之外,香蕉中富含維生素B6,有助於讓人消除憂鬱情緒,保持愉悅心情入睡。


良好的睡眠是幸福的內在需求,

唯有健康的生活方式,

才能養出更好的身體!

祝願大家都擁有良好的睡眠、健康的生活。


編輯:譚麗豔