迎接健康生活,從一頓無負擔又營養的晚餐開始

“從這個月開始,我發誓堅決不吃晚飯啦!”

“過午不食”——這是很多渴望瘦下來的小夥伴曾嘗試或正在實施的減肥方法。

網絡上流傳的過午不食的“好處”貌似還真是不少呢:可以減肥,能讓你的身體更加輕盈,還有人說能幫助排毒,甚至連省錢也被歸爲它的一大益處……

然而,過午不食真的就那麼好嘛?

首先,少吃一頓飯,其實就是在節食。靠節食減掉的多數是水分,容易反彈。其次,長期不吃晚飯,糖原和能量物質不足,容易引起體內升糖激素反應性增高。另外節食還會影響胃腸道功能,沒有食物進肚子,在非消化期間膽汁會在膽囊長時間聚集,膽汁會變稠,容易結晶成結石。

還有,節食帶給你最最直接的感受,就是——餓!

好不容易挺過了晚上8點和9點,結果10點的時候又困又餓,不由自主地打開冰箱,把所有能吃的東西一股腦都往嘴裏塞,最後可能反而是越來越胖……

頭暈眼花

胃裏空空

面色臘黃

……

所以,對於晚餐,我們要以一個理性的態度去看待它,既不要幻想通過不吃晚餐而一夜變瘦,也不能總是吃得過於豐盛而給健康帶來困擾。下面這幾條是推薦給大家的做法:

晚餐吃得過飽會使腸胃負擔加重,引起失眠多夢、神經衰弱等症狀,還會因爲血糖增加,促使胰島素大量分泌,加快合成脂肪,逐漸使人發胖。

比如晚餐的食物中脂肪含量很高,會延長其在胃內的消化時間,導致夜裏無法安然入睡。

另外,含咖啡因的飲料或者食物會刺激神經系統,使呼吸及心跳加快,血壓上升,讓睡眠質量大打折扣。

晚餐吃得太晚,可能來不及完全消化。又加上睡眠時腸道的蠕動很慢,食物在腸道內停留時間延長,不利於腸道健康。胃黏膜非常嬌嫩。晚餐吃得太晚的人,胃也要跟着加起夜班來,使黏膜得不到及時休息、修復,久而久之就出現了胃病。

餐後是人體腸胃功能旺盛時期,如果此時人體開始睡眠,機體大部分組織器官就進入了代謝緩慢的休整狀態,而消化系統被迫處在緊張工作中,造成機體部分狀態不平衡,長此以往會影響人的健康。

很多女孩子爲了保持身材,晚餐就是水果和蔬菜,但能量和蛋白質含量很低。如果早中餐攝入蛋白質不足,晚餐只吃瓜果蔬菜,長時間會造成機體蛋白質缺乏,導致免疫力下降。

01

晚餐建議攝入一天熱量的20-30%。如果晚飯後沒有運動計劃,那就應該適當減少碳水化合物的攝入,並且吃的清淡一些,記住,要在睡前3小時之前吃完晚飯。

02

晚餐可以選擇一些易於消化的食材,避免油膩,引起腸胃不適。如果能在飯後進行散步,那就更完美了。

蔬菜:上班族早午飯都在外面吃,蔬菜攝入量有限,晚餐可以多吃點蔬菜,保證每天500克蔬菜的攝入。

粗糧:粗糧是優質碳水的來源,而且能提供給你飽腹感,建議晚上可以吃點雜糧飯、蒸紅薯、雜糧粥等。

水果+酸奶?

低卡的酸奶和含糖量低的水果的組合是能帶來減肥的效果,但是從營養上來說略顯單調,缺乏蛋白質。長此以往容易造成肌肉流失。建議可以加上雞胸肉和一小把堅果。

03

吃七分飽。

這個概念一直被反覆提,那麼什麼是七分飽呢?

胃還沒有覺得脹起來,也沒有負擔感。但是你會覺得這時已經可以不再去吃東西了,可能只是習慣性地再吃幾口而已。這種感覺就是傳說中的七分飽。

所以,大家要想讓自己得身體都棒棒噠,還是要科學合理地吃晚飯的。

最後給大家梳理一下晚餐吃啥好:

①多吃蔬菜。比如菠菜、油菜、油麥菜、生菜、黃瓜、豆角、西藍花、西紅柿;

成年人每日蔬菜建議攝入量爲500克(1斤)。100克約爲中等身材成年女性食指和拇指彎曲接觸可以拿得起的量。

②粗糧做主食。比如雜糧飯、雜糧豆粥、紅薯、玉米;

③吃點高蛋白低脂肪肉類(50克,1個雞蛋大小)。比如清燉雞、清蒸魚、白灼蝦、醬牛肉;

④多吃高膳食纖維食物。比如魔芋豆腐、乾菜、筍、紫菜、蘑菇、燕麥。

各位小夥伴,大家開始行動吧,今晚你準備吃點啥?

編輯:唐依婷